Ci sono molti fattori che determinano il successo dopo una lunga serie di allenamenti in palestra. Il riscaldamento prima di ogni nuova sessione di esercizio, la nutrizione e la struttura degli allenamenti sono solo alcuni degli aspetti analizzati oggi.
Per ottenere risultati basati sugli obiettivi stabiliti, è importante adattare il programma al tuo livello di preparazione. Con pazienza, perseveranza e il supporto di specialisti, le trasformazioni che desideri diventano molto più facili da raggiungere. Ecco come organizzarti.
Adatta l’allenamento al tuo livello di preparazione
Anche se desideri risultati visibili durante la notte, nei programmi di allenamento con pesi questo non è possibile. Devi avere pazienza, continuare l’esercizio ogni settimana e, più importante di ogni altra cosa, costruire un programma adattato alla tua condizione fisica.
Se sei per la prima volta in palestra, inizia a lavorare con pesi leggeri in modo da capire come eseguire correttamente i rispettivi movimenti. Aumenta il peso man mano che noti che la loro utilizzazione non richiede uno sforzo fisico che non potresti gestire e non dimenticare di riscaldarti bene prima di qualsiasi allenamento.
Struttura gli allenamenti in modo efficiente
Per iniziare, puoi andare in palestra 2-3 volte alla settimana. La durata ottimale di un allenamento di forza è di al massimo 60 minuti, durante il quale è indicato lavorare al massimo su due gruppi muscolari diversi.
È ideale lavorare sul petto con le braccia, sulle spalle con la schiena e sulle gambe con i glutei e gli addominali. Ovviamente, puoi combinare gli allenamenti per questi gruppi muscolari come preferisci, ma questa formula è la più efficace in termini di livello di sollecitazione concentrata su aree isolate, con un impatto sul rendimento in palestra.
Per gli esercizi con pesi pesanti, si raccomandano 8-10 ripetizioni, mentre per quelli con pesi medi, possono essere effettuate fino a 15 ripetizioni in una sola serie. Gli esercizi per la crescita muscolare possono isolare alcuni gruppi o concentrarsi su più muscoli adiacenti. È bene alternare queste due categorie di esercizi per uno sviluppo armonioso.
Supporta la tua alimentazione con una corretta integrazione
Gli integratori alimentari possono contenere una vasta gamma di composti essenziali per raggiungere gli obiettivi, come vitamine, aminoacidi, creatina, beta-alanina, così come altri ingredienti con un ruolo attivo nella crescita muscolare, nella riduzione della sensazione di stanchezza, nella generazione di un livello di forza molto più elevato, nella rigenerazione cellulare, ecc.
Gli aminoacidi sono tra le molecole più importanti in questa categoria, utilizzati dall’organismo nella produzione di proteine. L’organismo ha bisogno di circa 20 aminoacidi, nove dei quali, noti come aminoacidi essenziali, possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione e l’integrazione: lisina, istidina, treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina e triptofano.
Gli aminoacidi essenziali stimolano la forza e aiutano nella crescita muscolare. Inoltre, il loro livello ottimale è importante per il corretto funzionamento dei sistemi digestivo e metabolico, garantendo anche la riduzione della sensazione di stanchezza e più energia durante l’allenamento.
Rispetta i giorni di riposo tra gli allenamenti fisici
Se vuoi progredire, devi dare particolare importanza ai giorni di riposo, che devono essere inclusi anche nel programma settimanale di allenamento. Questi giorni offrono numerosi benefici, analizzati brevemente nel paragrafo seguente.
Il riposo dall’attività fisica fornisce il contesto ideale per il recupero del tessuto muscolare, riducendo il rischio di infortuni. Quando i muscoli sono riposati, il livello di ossigeno nel sangue che irraggia queste zone è molto più elevato, motivo per cui si contraggono in modo ottimale durante le serie di ripetizioni. Di conseguenza, avrai un rendimento molto migliore.
Ora sai come ottenere i migliori risultati in palestra, indipendentemente dal tuo livello di esperienza. Equipaggiati adeguatamente per la palestra e inizia le prime sessioni di movimento nel modo giusto. Se vuoi saperne di più sull’importanza dell’integrazione per un atleta che solleva pesi, chiedi consiglio a un esperto.
È importante capire che gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta sana, composta da alimenti che possono garantire il livello ottimale di nutrienti per un giorno. L’integrazione in eccesso o senza una raccomandazione da parte di uno specialista può danneggiare la tua salute.
